Единые экзамены: как подготовиться без лишнего стресса

Особенно в процессе поступления многие сталкиваются с мыслью, которая усиливает внутреннее давление: «А что, если не получится?». Однако специалисты отмечают, что результат экзамена не определяет всё будущее человека, а неудача — это не финальная точка, а ситуация, которую можно преодолеть и переосмыслить.

Как справляться со стрессом, возникающим перед экзаменами, как сохранить психическое равновесие и что делать, если результаты не удовлетворяют — на эти темы мы побеседовали с преподавателем кафедры психологии личности факультета философии и психологии ЕГУ Шушанной Асасян.

Предэкзаменационный стресс и психологическое состояние

По словам психолога, экзаменационные процессы в целом связаны с большим напряжением, поскольку они имеют четкие процедуры и оказывают влияние на дальнейшую жизнь, её ход и планирование. В конце концов, мы не каждый день сдаём экзамены, а любое дополнительное событие, отличающееся от нашего быта и повседневной рутины, требует от нас адаптации, поэтому стресс становится неизбежным.

«Единые экзамены вызывают гораздо больше стресса, чем просто проверочные или контрольные работы, к которым привык ученик. Они несут в себе неопределенность: учащийся сдает экзамен в незнакомом месте, где за ним наблюдают незнакомые люди, содержание экзаменационных листов может оказаться неожиданным и запутывающим, а в аудитории действуют строгие правила для снижения вероятности списывания. Всё это — дополнительная нагрузка на и без того крайне напряженное состояние учащегося, что может привести к нежелательным последствиям, вплоть до потери сознания», — говорит психолог. Она добавляет, что невозможно однозначно предопределить, как каждый человек сможет отрегулировать свое стрессовое состояние и справиться с экзаменами: в основе этого лежит множество факторов, и «рецепта», работающего для всех, не существует.

Страхи, ожидания и психологическое напряжение в экзаменационный период

По словам Шушанны Асасян, в период единых экзаменов у абитуриентов часто наблюдаются экзаменационная тревожность, депрессивные состояния, демотивация, проблемы с самооценкой и психосоматические проявления, вызванные стрессом. Экзаменационная тревожность в основном связана со страхом неудачи, из-за чего могут возникать трудности с вниманием и памятью, «катастрофизирующие» мысли, нарушения сна, проблемы с истощением и психоэмоциональным выгоранием.

Психолог отмечает, что сегодня эта проблема усугубляется из-за социального сравнения и конкурентной среды, когда абитуриентам кажется, будто успевают все, кроме них.

В то же время специалист подчеркивает: более устойчивы те абитуриенты, которые не связывают свою ценность и будущее исключительно с результатами экзамена и имеют альтернативные планы даже на случай возможной неудачи. Такой подход также помогает показывать более высокие результаты во время самих экзаменов.

О подготовке и самоорганизации

«Как бы странно это ни звучало, в первую очередь я советую делать перерывы в напряженном учебном графике. Причём не просто короткие паузы, а полноценный отдых — один день в неделю не делать ничего, что связано со вступительными экзаменами и сопутствующими процессами. Нужно сосредоточиться на собственном благополучии, заниматься приятными вещами, хобби. Это помогает "разгрузить" мозг и на подсознательном уровне дает психике сигнал: "Ничего страшного не происходит, я настолько спокоен, что могу позволить себе даже отдых". То есть в структуру недели и дня, помимо учебы, обязательно должны быть включены и другие элементы: отдых, друзья, увлечения, уход за собой и так далее», — говорит Шушанна Асасян, подчеркивая важность соблюдения режима сна и питания.

По словам Шушанны Асасян, для снижения экзаменационного стресса важно сосредоточиться на повторении уже изученного материала, избегать чрезмерного употребления кофеина и энергетических напитков, а также уделять время физической активности. Психолог также считает важным заранее ознакомиться с процедурой проведения экзамена, поскольку уменьшение неопределенности помогает почувствовать контроль над ситуацией и снизить тревожность. Вместе с тем специалист советует не изолироваться, говорить о своих переживаниях и принимать поддержку от окружения.

Перед экзаменом и во время него

1. Непосредственно перед экзаменом постараться расслабиться, слушая музыку или занимаясь каким-либо приятным делом.
2. Не учить новые темы в самый последний момент перед экзаменом, чтобы не усиливать беспокойство.
3. Настроиться оптимистично и поддерживать подбадривающий внутренний диалог.
4. Надеть удобную одежду, чтобы физический дискомфорт не мешал концентрации.
5. Во время экзамена внимательно читать инструкции и правильно распределять время.
6. Заранее подробно ознакомиться с процедурой проведения экзамена.
7. Подготовить все необходимые принадлежности и иметь запасные варианты на случай необходимости.
8. Предоставлять четкое время в течение дня как для подготовки, так и для отдыха.
9. Выбрать для занятий комфортную и стабильную обстановку, которая не совпадает с зоной отдыха.
10. Для запоминания материала использовать наглядные методы: когнитивные карты, заметки, цветные подчеркивания.
11. Соблюдать режим сна и питаться пищей, богатой витаминами.

По словам психолога, в условиях острой тревоги наше внимание и рабочая память могут временно нарушаться, из-за чего возникает ощущение, будто человек «всё забыл», даже если на самом деле информация сохранилась.

«В этом случае важно зафиксировать и запомнить, что ничего из нашей памяти просто так не стирается, и то, что кажется "забытым", просто временно нам недоступно. Это поможет успокоиться и восстановить концентрацию», — говорит она.

В случае волнения...

Могут помочь простейшие техники дыхательной саморегуляции. Например, медленно вдохнуть на 4 счёта, задержать дыхание на 4 секунды, выдохнуть в течение 4 секунд, задержать дыхание на 4 секунды. Это техника «квадратного дыхания». Такие методы помогают снизить физиологическое возбуждение и активировать нервные механизмы, связанные с отдыхом и восстановлением. Неважно, насколько идеально выполняется техника, поскольку помочь могут даже несколько медленных и осознанных дыхательных циклов.

Если в процессе вы почувствовали заторможенность, отложите всё в сторону, сделайте паузу и напомните себе, как много вы знаете. Поговорите с собой в поддерживающем и успокаивающем ключе, напоминая, что тревога временна, вы готовились к экзамену, и подбодрите себя утвердительными фразами.

Также помогает вернуть внимание в настоящий момент, сосредоточившись на дыхании, телесных ощущениях или конкретных предметах и явлениях вокруг: окружающих звуках, образах, которые вы видите, ощущениях тепла или холода, запахах. Вы можете выделить 4 вещи, которые видите, 3 звука, которые слышите, 2 телесных ощущения, которые чувствуете, и 1 запах или вкус, который можете ощутить в этот момент.

Важно также помнить, что беспокойство в подобной ситуации — это естественная реакция, а самокритика лишь усиливает напряжение.

Если какое-то задание вызывает сильное напряжение, полезно временно перейти к более лёгким или знакомым вопросам, а затем вернуться к сложной части.

Советы абитуриенту

«Каждому молодому человеку, готовящемуся к экзаменам, думаю, важно помнить, что экзамен — это один из важных этапов жизни, но он не определяет ценность человека, его способности или будущее. Часто молодые люди начинают отождествлять результат экзамена или оценку со своей самоценностью, самооценкой и эффективностью. По этой причине любая неудача или трудность воспринимается не как ситуативный опыт, а как доказательство собственного "несовершенства". Однако психологические исследования показывают, что устойчивость и долгосрочный успех людей в гораздо большей степени обусловлены не одним конкретным результатом, а гибкостью, адаптивностью, способностью учиться на ошибках и двигаться дальше», — говорит Шушанна Асасян.

По её словам, даже абитуриенты с высокой успеваемостью испытывают сильное беспокойство перед экзаменами. Наличие этих чувств не предопределяет хороший или плохой результат экзамена.

Перед экзаменами важно сосредоточиться не только на результате, но и на самом процессе — на той работе, усилиях и опыте, которые человек уже вложил. Уверенность в себе бывает более устойчивой, когда она строится не только на идее «я должен победить», но и на признании собственных усилий и способности учиться.

«Я думаю, очень важно иметь внутреннюю гибкость, внутреннее разрешение видеть и иметь разные сценарии. Когда экзамен превращается в ситуацию "всё или ничего", тревога резко возрастает. А когда человек понимает, что даже в случае неудачи жизнь не останавливается, и существуют другие пути, возможности и разные формы роста, он действует более спокойно, сосредоточенно и эффективно», — подчеркивает психолог.

 

Человек — это гораздо больше, чем результат одного его экзамена, даже если этот экзамен очень важен.

Советы родителям и близким абитуриента

По словам Шушанны Асасян, ожидания родителей и окружения оказывают огромное влияние на психологическое состояние абитуриента. Унижающие или обесценивающие методы воспитания связывают с высокой тревожностью, низкой самоэффективностью и ростом академического стресса, в то время как поощрение и поддержка значительно повышают мотивацию и устойчивость.

Психолог подчеркивает, что особенно вредны сравнения и связывание результатов экзамена со всем жизненным успехом, так как это формирует у ребенка разрушительное представление о страхе и неудаче. Тревога родителя часто передается ребенку и усиливает его стресс.

В этом процессе особенно губительны сравнения вроде: «У твоей подруги получается лучше, чем у тебя», «Ребенок человека Х умеет делать столько всего» и так далее. Подобные оценки опускают руки учащегося и демотивируют его вместо того, чтобы вдохновлять и подбадривать. Мы можем проводить сравнения, но только вчерашних результатов и успехов учащегося с сегодняшними, подчеркивая даже минимальный рост и изменения.

В случае неудачи...

Психолог подчеркивает, что в такой ситуации важнейшим принципом является эмоциональная валидация и нормализация. Также важно избегать критикующего и оценивающего подходов. Отсутствие ожидаемого результата — это уже само по себе огромное разочарование для абитуриента, и связанное с этим наказание или обесценивание не приведут ни к какому положительному результату.

«Психологические исследования показывают, что первая реакция после неудачи оказывает огромное влияние на самооценку человека и его дальнейшую мотивацию. Разговор желательно начинать не с анализа ситуации или результатов, не с разбора допущенных ошибок или оценок, а с признания чувств: "Я вижу, что тебе очень тяжело, я понимаю, как сильно ты разочарован". Это снижает оборонительные реакции и создает ощущение психологической безопасности и защищенности. В то же время следует избегать как обесценивания, так и преувеличения. Лучший подход — сбалансированное, искреннее и честное признание. Иногда помогает просто представить, через что проходит человек, который возлагал большие надежды на результаты и потерпел неудачу», — отмечает преподаватель ЕГУ.

В такой ситуации, по словам психолога, важно напомнить абитуриенту, что существуют альтернативные возможности, и что этот результат не может определять то, какой он, или насколько он «умный», «достойный» и «хороший». На практике полезно подумать о том, чему вы научились на этом этапе и благодаря этому опыту, чтобы восстановить чувство контроля: «Что я могу сделать, каковы следующие шаги?» и др. При этом следующие шаги должны быть реалистичными, они могут быть небольшими и постепенными. Также важно вернуть привычный ритм жизни: сон, активность, социальные связи и так далее.

Любое событие в нашей жизни, включая экзамены, не предопределяет долгосрочный жизненный путь человека.

«Результаты экзамена относятся к нашей продуктивности в данный конкретный момент, а не ко всем способностям личности или потенциалу достижения успеха в будущем. Наш потенциал развивается, из любого опыта мы выходим более умелыми, чем были до этого. Поэтому как в случае успеха, так и в случае неудачи важно замечать свои усилия, быть заботливыми к самим себе, быстро восстанавливать чувство контроля и делать новые шаги для достижения желаемого будущего. Экзамен — это важное, но не определяющее событие в контексте всей истории жизни человека», — подводит итог психолог.