Միասնական քննություններ․ ինչպե՞ս պատրաստվել՝ առանց ավելորդ սթրեսի

Հատկապես ընդունելության գործընթացում շատերը բախվում են մի մտքի, որը մեծացնում է ներքին ճնշումը․ «Իսկ եթե չստացվի՞»։ Սակայն մասնագետները նշում են, որ քննության արդյունքը չի սահմանում մարդու ամբողջ ապագան, իսկ անհաջողությունը վերջնակետ չէ, այլ իրավիճակ, որը կարելի է հաղթահարել և վերաիմաստավորել։

Ինչպե՞ս կառավարել քննություններից առաջ առաջացող սթրեսը, ինչպե՞ս պահպանել հոգեկան հավասարակշռությունը և ի՞նչ անել, եթե արդյունքները չեն գոհացնում․ այս թեմաների շուրջ զրուցել ենք ԵՊՀ փիլիսոփայության և հոգեբանության ֆակուլտետի անձի հոգեբանության ամբիոնի դասախոս Շուշաննա Հասասյանի հետ։

Նախաքննական սթրես և հոգեբանական վիճակ

Ըստ հոգեբանի՝ քննական գործընթացներն առհասարակ կապված են մեծ լարվածության հետ, քանի որ դրանք ունեն հստակ ընթացակարգեր և որոշիչ ազդեցություն կյանքի, դրա ընթացքի ու պլանավորումների վրա, և, ի վերջո, մենք ամեն օր չէ, որ քննություն ենք հանձնում, իսկ մեր կենցաղից ու առօրյայից տարբերվող ցանկացած լրացուցիչ բան հարմարում է պահանջում մեզանից, ուստի սթրեսը դառնում է անխուսափելի։ 

«Միասնական քննությունները շատ ավելի սթրեսային են, քան պարզապես ստուգողականները, որոնց սովոր է աշակերտը։ Դրանք պարունակում են անորոշություն․ սովորողը քննություն է հանձնում իրեն անծանոթ տարածքում, որտեղ հսկում են անծանոթ մարդիկ, քննաթերթիկների բովանդակությունը կարող է անսպասելի ու շփոթեցնող լինել, լսարանում առաջարկվում են խստացված կանոններ՝ նվազեցնելու արտագրելու հավանականությունը։ Այս ամենը լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է սովորողի՝ առանց այդ էլ ծայրահեղ լարված վիճակի համար ու կարող է հանգեցնել անցանկալի հետևանքների՝ ընդհուպ մինչև գիտակցության կորուստ»,- ասում է հոգեբանը և հավելում, որ հնարավոր չէ միանշանակ կանխորոշել, թե յուրաքանչյուրը ինչպես կկարողանա կարգավորել իր սթրեսային վիճակը և գործ ունենալ քննությունների հետ․ բազմաթիվ գործոններ կան դրա հիմքում, և բոլորի համար աշխատող «դեղատոմս» գոյություն չունի։

Վախեր, սպասումներ և հոգեբանական լարվածություն քննաշրջանում

Շուշաննա Հասասյանի խոսքով՝ միասնական քննությունների շրջանում դիմորդների մոտ հաճախ նկատվում են քննական տագնապ, դեպրեսիվ վիճակներ, դեմոտիվացիա, ինքնագնահատականի հետ կապված խնդիրներ և սթրեսի հետևանքով առաջացող հոգեսոմատիկ դրսևորումներ։ Քննական տագնապը հիմնականում կապված է ձախողման վախի հետ, ինչի հետևանքով կարող են առաջանալ ուշադրության և հիշողության դժվարություններ, «կատաստրոֆիզացված» մտքեր, քնի խանգարումներ, հյուծվածության ու հոգեհուզական այրման խնդիրներ։

Հոգեբանը նշում է, որ այսօր խնդիրն ավելի է խորանում սոցիալական համեմատությունների և մրցակցային միջավայրի պատճառով, երբ դիմորդներին թվում է, թե բոլորը հասցնում են՝ բացի իրենցից։

Միևնույն ժամանակ, մասնագետը շեշտում է՝ առավել կայուն են այն դիմորդները, որոնք իրենց արժեքն ու ապագան ամբողջությամբ չեն կապում քննության արդյունքների հետ և ունեն այլընտրանքային պատկերացումներ անգամ հնարավոր անհաջողության դեպքում։ Այդ մոտեցումը օգնում է նաև քննությունների ընթացքում ավելի լավ արդյունքներ գրանցելու հարցում։

Պատրաստվելու և ինքնակազմակերպման մասին

«Որքան էլ տարօրինակ հնչի, առաջին հերթին խորհուրդ եմ տալիս ծանրաբեռնված ուսումնական գրաֆիկում վերցնել դադարներ։ Ընդ որում՝ ոչ թե պարզապես կարճատև ընդմիջումներ, այլ իրական դադարներ՝ շաբաթական մեկ օր չանել ոչինչ, որ կապված է ընդունելության քննությունների ու գործընթացների հետ, կենտրոնանալ սեփական բարեկեցության վրա, զբաղվել հաճելի բաներով, նախասիրություններով։ Դա օգնում է «բեռնաթափել» ուղեղը և ենթագիտակցորեն հոգեկանին ուղերձ է տալիս․ «Ոչ մի սարսափելի բան տեղի չի ունենում, ես այնքան հավասարակշռված եմ, որ կարող եմ նույնիսկ ինձ դադարներ թույլ տալ»։ Այսինքն, շաբաթվա, օրվա բովանդակության մեջ, բացի ուսումնական բովանդակությունից, պետք է ներառված լինեն նաև այլ տարրեր՝ հանգիստ, ընկերներ, նախասիրություններ, ինքնախնամք և այլն»,- ասում է Շուշաննա Հասասյանը՝ կարևորելով քնի և սննդի ռեժիմները պահպանումը։

Շուշաննա Հասասյանի խոսքով՝ քննական սթրեսը նվազեցնելու համար կարևոր է կենտրոնանալ արդեն ուսումնասիրված նյութի կրկնության վրա, խուսափել կոֆեինի ու էներգետիկ ըմպելիքների չարաշահումից, ինչպես նաև ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։ Հոգեբանը կարևորում է նաև քննության ընթացակարգերին նախապես ծանոթ լինելը, քանի որ անորոշության նվազեցումը օգնում է վերահսկելի զգալու իրավիճակը և նվազեցնելու տագնապը։ Միևնույն ժամանակ, մասնագետը խորհուրդ է տալիս չմեկուսանալ, խոսել սեփական անհանգստությունների մասին և աջակցություն ստանալ շրջապատից։

Քննությունից առաջ և ընթացքում

1. Քննությունից անմիջապես առաջ փորձել հանգստանալ՝ լսելով երաժշտություն կամ զբաղվելով հաճելի որևէ գործողությամբ։
2. Քննությունից առաջ վերջին պահին նոր թեմաներ չսովորել, որպեսզի չավելանա անհանգստությունը։
3. Տրամադրվել լավատեսորեն և պահպանել աջակցող ներքին խոսքը։ 
4. Հագնել հարմարավետ հագուստ, որպեսզի ֆիզիկական անհարմարությունը չխանգարի կենտրոնանալուն։ 
5. Քննության ընթացքում ուշադիր կարդալ հրահանգները և ճիշտ բաշխել ժամանակը։ 
6. Նախապես մանրամասն տեղեկանալ քննական ընթացակարգին։ 
7. Ապահովել բոլոր անհրաժեշտ պարագաները և անհրաժեշտության դեպքում ունենալ այլընտրանքային տարբերակներ։ 
8. Օրվա ընթացքում հստակ ժամանակ հատկացնել թե՛ պատրաստվելուն, թե՛ հանգստին։ 
9. Պարապելու համար ընտրել հարմարավետ և կայուն միջավայր, որը չի համընկնի հանգստի տարածքի հետ։ 
10. Նյութը մտապահելու համար կիրառել պատկերավոր մեթոդներ՝ կոգնիտիվ քարտեզներ, նշումներ, գունավոր ընդգծումներ։ 
11. Պահպանել քնի ռեժիմը և սնվել վիտամիններով հարուստ սննդով։ 

Ըստ հոգեբանի՝ սուր տագնապի պայմաններում մեր ուշադրությունն ու աշխատանքային հիշողությունը կարող են ժամանակավորապես խաթարվել, ինչի պատճառով առաջանում է «ամեն ինչ մոռանալու» զգացողություն, նույնիսկ եթե իրականում տեղեկությունը պահպանված է։

«Այս դեպքում կարևոր է ֆիքսել, հիշել, որ ոչինչ մեր հիշողությունից հենց այնպես չի ջնջվում և այն, ինչ թվում է «մոռացված», պարզապես ժամանակավորապես հասանելի չէ մեզ։ Սա կօգնի հանգստացնելու ինքներս մեզ և վերականգնելու կենտրոնացումը»,- ասում է նա։

Անհանգստանալու դեպքում․․․

Կարող են օգնել շնչառական ինքնակարգավորման պարզագույն տեխնիկաները։ Օրինակ՝ դանդաղ, 4 հաշվով ներշնչել, 4 վայրկյան պահել շնչառությունը, 4 վայրկյան արտաշնչել, 4 վայրկյան պահել շնչառությունը։ Սա «քառակուսի շնչառության» տեխնիկան է։ Այսպիսի տեխնիկաները օգնում են նվազեցնելու ֆիզիոլոգիական գրգռվածությունը և ակտիվացնելու հանգստի ու վերականգնման հետ կապված նյարդային մեխանիզմները։ Կարևոր չէ տեխնիկան իդեալական կատարելը, նույնիսկ մի քանի դանդաղ ու գիտակցված շնչառական ցիկլ կարող է օգնել։

Ընթացում արգելակվելու դեպքում ամեն բան մի կողմ դնել, դադար տալ ու հիշեցնել ինքներդ ձեզ, թե որքան բան գիտեք, խոսել աջակցող և հանգստացնող ձևով՝ հիշեցնելով, որ տագնապը ժամանակավոր է, և դուք պատրաստվել եք քննությանը, հաստատող արտահայտություններով ոգևորել ինքներդ ձեզ։ 

Օգնում է նաև ուշադրությունը վերադարձնել ներկա պահին՝ կենտրոնանալով շնչառության, մարմնի զգացողությունների կամ շրջապատի կոնկրետ առարկաների կամ երևույթների վրա՝ ձայներ, որ շրջապատում են, պատկերներ, որ տեսնում եք, սառը/տաք զգացողություններ, հոտեր, որոնք զգում եք։ Կարող եք առանձնացնել 4 բան, որ տեսնում եք, 3 ձայն, որ լսում եք, 2 մարմնական զգացողություն, որ կզգաք, 1 հոտ կամ համ, որ կարող եք այդ պահին զգալ։ 

Կարևոր է նաև հիշել, որ անհանգստությունը նման իրավիճակում բնական արձագանք է, և ինքնաքննադատությունը միայն մեծացնում է լարվածությունը։

Եթե որևէ առաջադրանք ուժեղ լարում է առաջացնում, օգտակար է ժամանակավորապես անցնել ավելի հեշտ կամ ծանոթ հարցերի և հետո վերադառնալ բարդ հատվածին։

Խորհուրդներ դիմորդին

«Քննություններին պատրաստվող յուրաքանչյուր երիտասարդի համար, կարծում եմ, կարևոր է հիշել, որ քննությունը կյանքի կարևոր փուլերից մեկն է, սակայն այն չի սահմանում մարդու արժեքը, կարողությունները կամ ապագան։ Հաճախ երիտասարդները քննության արդյունքը/գնահատականը սկսում են նույնացնել իրենց ինքնարժեքի/ինքնագնահատականի/ինքնարդյունավետության հետ, և այդ պատճառով յուրաքանչյուր անհաջողություն կամ դժվարություն ընկալվում է ոչ թե որպես իրավիճակային փորձառություն, այլ որպես սեփական «բավարար չլինելու» ապացույց։ Սակայն հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց կայունությունն ու երկարաժամկետ հաջողությունը շատ ավելի մեծ չափով պայմանավորված են ոչ թե մեկ կոնկրետ արդյունքով, այլ ճկունությամբ, հարմարվողականությամբ, սխալներից սովորելու և շարունակելու կարողությամբ»,- ասում է Շուշաննա Հասասյանը։

Ըստ նրա՝ նույնիսկ բարձր առաջադիմություն ունեցող դիմորդներն են ունենում մեծ անհանգստություն քննություններից առաջ։ Այդ զգացողությունների առկայությունը չի կանխորոշում քննության լավ կամ վատ արդյունքը։

Քննություններից առաջ կարևոր է կենտրոնանալ ոչ միայն արդյունքի, այլև գործընթացի վրա՝ այն աշխատանքի, ջանքի և փորձի, որ մարդն արդեն ներդրել է։ Ինքնավստահությունը ավելի կայուն է լինում այն դեպքում, երբ կառուցված է ոչ թե միայն «պետք է հաղթեմ» գաղափարի, այլ սեփական ջանքերի և սովորելու ունակության ճանաչման վրա։

«Կարծում եմ՝ շատ կարևոր է ունենալ ներքին ճկունություն, տարբեր սցենարներ տեսնելու/ունենալու ներքին թույլտվություն։ Երբ քննությունը դառնում է «ամեն ինչ կամ ոչինչ» իրավիճակ, անհանգստությունը կտրուկ աճում է։ Իսկ երբ մարդը հասկանում է, որ նույնիսկ անհաջողության դեպքում կյանքը կանգ չի առնում, և գոյություն ունեն այլ ճանապարհներ, հնարավորություններ ու աճի տարբեր ձևեր, նա ավելի հանգիստ, կենտրոնացած և արդյունավետ է գործում»,- շեշտում է հոգեբանը։

Մարդը շատ ավելին է, քան իր  մեկ քննության արդյունքը, նույնիսկ եթե այն շատ կարևոր է։

Խորհուրդներ դիմորդի ծնողներին և բարեկամներին

Շուշաննա Հասասյանի խոսքով՝ ծնողների և շրջապատի սպասումները մեծ ազդեցություն ունեն դիմորդի հոգեբանական վիճակի վրա։ Նվաստացնող կամ արժեզրկող դաստիարակության մեթոդները կապվում են բարձր տագնապայնության, ցածր ինքնարդյունավետության և ակադեմիական սթրեսի աճի հետ, մինչդեռ խրախուսանքն ու աջակցությունը զգալիորեն բարձրացնում են մոտիվացիան և կայունությունը։

Հոգեբանը շեշտում է, որ հատկապես վնասակար են համեմատությունները և քննության արդյունքը կյանքի ամբողջ հաջողության հետ կապելը, քանի որ դա երեխայի մոտ ձևավորում է վախի և ձախողման կործանարար պատկերացում։ Ծնողի տագնապը հաճախ փոխանցվում է երեխային և ուժեղացնում նրա սթրեսը։

Այս գործընթացում հատկապես վնասակար են համեմատությունները․ «Ընկերուհուդ մոտ քեզնից լավ է ստացվում, X մարդու երեխան այդքան բան է կարողանում անել» և այլն։ Այսպիսի գնահատականները թևաթափ են անում սովորողին և դեմոտիվացնում՝ ոգեշնչելու, գոտեպնդելու փոխարեն։ Մենք կարող ենք համեմատություններ անել, բայց միայն սովորողի երեկվա արդյունքներն ու հաջողությունները այսօր ունեցածների հետ՝ շեշտադրելով նույնիսկ մինիմալ աճն ու փոփոխությունները։

Չհաջողելու դեպքում․․․

Հոգեբանը շեշտում է, որ այս իրավիճակում ամենակարևոր սկզբունքը հուզական վալիդացումը և նորմալացումն է։ Կարևոր է նաև խուսափել քննադատողական և գնահատողական մոտեցումներից։ Սպասված արդյունքի բացակայությունը արդեն իսկ մեծ հիասթափություն է դիմորդի համար, և դրա հետ կապված պատիժը կամ արժեզրկումը որևէ դրական արդյունքի չեն հանգեցնելու։  

«Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհաջողությունից հետո տրված առաջին արձագանքը մեծ ազդեցություն ունի անձի ինքնագնահատականի և հետագա մոտիվացիայի վրա։ Խոսակցությունը ցանկալի է սկսել ոչ թե իրավիճակի կամ արդյունքների վերլուծությունից, թույլ տված սխալներին անդրադառնալուց կամ գնահատելուց, այլ զգացողության ճանաչումից․ «Ես տեսնում եմ, որ քեզ համար շատ դժվար է, հասկանում եմ, որ շատ հիասթափված ես»։ Սա նվազեցնում է պաշտպանական արձագանքները և ստեղծում հոգեբանական անվտանգության, ապահովության զգացում։ Միաժամանակ, պետք է խուսափել թե՛ արժեզրկումից, թե՛ չափազանցնելուց։ Լավագույն մոտեցումը հավասարակշռված, անկեղծ ու ազնիվ ճանաչումն է․ երբեմն օգնում է պարզապես պատկերացնել, թե ինչի միջով է անցնում մարդը, որը մեծ հույսեր ուներ արդյունքերից և ձախողել է»,- ընդգծում է ԵՊՀ դասախոսը։

Այդ իրավիճակում, ըստ հոգեբանի, կարևոր է հիշեցնել դիմորդին, որ այլընտրանքային հնարավորություններ կան, որ արդյունքը չի կարող սահմանել իր ինչպիսին կամ որքանով «խելացի», «արժանի», «լավը» լինելը։ Գործնականում օգտակար է մտածել այն մասին, թե ինչ սովորեցիք այս փուլից, այս փորձից, վերականգնել վերահսկողության զգացումը․ «Ի՞նչ կարող եմ անել, որո՞նք են հաջորդ քայլերը», ընդ որում, այդ հաջորդ քայլերը պետք է լինեն իրատեսական, կարող են լինել փոքր և աստիճանական, վերադարձնել առօրյա ռիթմը՝ քուն, ակտիվություն, սոցիալական կապեր և այլն։ 

Ցանկացած իրադարձություն մեր կյանքում՝ ներառյալ քննությունները, չեն կանխորոշում մարդու կյանքի երկարաժամկետ ուղին։ 

«Քննության արդյունքները վերաբերում են տվյալ պահին մեր կատարողականին, ոչ թե անձի ամբողջ կարողություններին կամ ապագայում հաջողության հասնելու ներուժին։ Մեր կարողությունները զարգանում են, ցանկացած փորձառությունից մենք դուրս ենք գալիս ավելի հմտացած, քան մինչ այդ, ուստի կարևոր է թե՛ հաջողության, թե՛ անհաջողության դեպքում նկատել մեր ջանքերը, հոգատար լինել ինքներս մեր նկատմամբ, արագ վերագտնել վերահսկողությունը և կատարել նոր քայլեր մեր ցանկալի ապագային հասնելու համար։ Քննությունը կարևոր, բայց ոչ որոշիչ իրադարձություն է մարդու կյանքի ամբողջական պատմության մեջ»,- ամփոփում է հոգեբանը։