Հետարձակուրդային համախտանիշ. ԵՊՀ դոցենտը պարզաբանում է՝ ինչու է այն առաջանում և ինչպես հաղթահարել

Շատերն արձակուրդից հետո զգում են թեթև հիասթափություն, խուսափում են աշխատանքին կամ ուսումնական գործընթացին վերադառնալուց։ Այս զգացողությունները լիովին բնական են։ Սակայն կան պարզ մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել այս անցումը սահուն դարձնելու գործում։

Այս հոդվածում կներկայացնենք, թե որոնք են արձակուրդից հետո սթրեսի առաջացման պատճառները, սթրեսը հաղթահարելու համար ինչ խորհուրդներ են տալիս հոգեբանները, ինչպես է հնարավոր որոշակի մեթոդների շնորհիվ մոտիվացվել և սահուն կերպով վերադառնալ ակտիվ ռեժիմին։ Թեմայի շուրջ զրուցել ենք ԵՊՀ փիլիսոփայության և հոգեբանության ֆակուլտետի ընդհանուր հոգեբանության ամբիոնի դոցենտ, հոգեբան Հրաչյա Հովհաննիսյանի հետ։ 

Մեր զրուցակիցը նշում է, որ հետարձակուրդային սթրեսը հոգեբանական վիճակ է, որը երբեմն առաջանում է արձակուրդից, տոներից կամ երկարատև հանգստից հետո, երբ մարդը վերադառնում է առօրյա կյանքին, աշխատանքային սովորական ռիթմին։

«Երևույթը, իհարկե, վաղեմի է, սակայն որպես հոգեբանական խնդիր ձևավորվել է վերջին 5-6 տասնամյակների ընթացքում, և այժմ ստացել է հետարձակուրդային համախտանիշ անվանումը: Հետարձակուրդային թախիծ («post-vacation blues») տերմինը՝ որպես հատուկ հոգեբանական երևույթի սահմանում, գիտական գրականության մեջ սկսել է կիրառվել 20-րդ դարի երկրորդ կեսից։ Այդ ժամանակներում այն կապվում էր կենցաղային և աշխատանքային ռիթմի վրա արդիական հասարակության արագացվող տեմպերի ազդեցության հետ։ 20-րդ դարի վերջերից արևմտյան մամուլում և հոգեբանական հոդվածներում եզրույթը սկսել են կիրառել որպես առանձին ճանաչելի երևույթ»,- ասում է հոգեբանը։

Նա հավելում է, որ մինչ օրս այն չի ախտորոշվում ո՛չ Հոգեկան խանգարումների պաշտոնական դասակարգման՝ DSM-ի, ո՛չ էլ Հիվանդությունների միջազգային դասակարգման՝ ICD-ի որևէ չափորոշիչով․ այն հաճախ դիտարկվում է որպես անցողիկ հարմարողական հակազդում, ոչ թե հոգեկան խանգարում կամ հիվանդություն։

Սթրեսին բնորոշ հիմնական հատկանիշներն են՝

• Տխրության, դատարկության կամ հիասթափության զգացում։

• Կենցաղային գործերի կամ աշխատանքի նկատմամբ մոտիվացիայի անկում։

• Քնկոտություն կամ հակառակը՝ անքնություն։

• Ուշադրության կենտրոնացման դժվարություններ։

• Վերադարձի առաջին օրերին՝ նյարդայնություն և հոգնածություն, երբեմն՝ թեթև հոգեմարմնական գանգատներ (գլխացավ, մկանային լարվածություն)։

Սթրեսի հիմնական պատճառներն են՝

• Հակադրություն հանգստի ժամանակ ստացած հաճույքների ու առօրյա պարտականությունների միջև։

• Ռեժիմի խախտում. քնի, սննդի և ակտիվության սովորական ժամանակացույցի փոփոխություն։

• Սպասումների և իրականության բախում․ արձակուրդից վերադառնալիս անձն ակնկալում է ուժերի վերելք, սակայն առօրյան հաճախ թվում է միօրինակ ու ծանրաբեռնված։

• Զգացմունքային կոնֆլիկտ արձակուրդի ընթացքում ունեցած ազատության և առօրյա սահմանափակումների միջև։

«Սովորաբար հետարձակուրդային դեպրեսիան անցողիկ է և տևում է մի քանի օրից մինչև մեկ շաբաթ։ Եթե ախտանշանները պահպանվում են ավելի երկար, խորանում կամ ուղեկցվում են ուժեղ տագնապով կամ դեպրեսիվ վիճակներով, ապա նպատակահարմար է դիմել մասնագետի»,- ավելացնում է ԵՊՀ դոցենտը։

Ինչպե՞ս ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը

Հրաչյա Հովհաննիսյանի խոսքով՝ նախ հարկավոր է գիտակցել, որ հետարձակուրդային հոգեբանական դժվարությունները պարտադիր մաս չեն կազմում անձի գործունեության մեջ․ դրանք կարող են ի հայտ գալ՝ ելնելով տվյալ անձի դիրքորոշումներից կամ կյանքի անվերահսկելի հանգամանքներից: 

Ներքոհիշյալ խորհուրդները կօգնեն մեղմացնել անցումը արձակուրդից սովորական առօրյային և չեզոքացնել կտրուկ տարբերությունը։

• Ապահովել աստիճանական անցում․ հնարավորության դեպքում աշխատանքի կամ ուսման վերադառնալուց առաջ 1–2 օր տրամադրել տնային հարմարվողականությանը (ադապտացիային):

• Պահպանել արձակուրդի ընթացքում ունեցած որոշ դրական տարրեր՝ զբոսանք, ընթերցանություն, հետաքրքիր հանդիպումներ, ձեռք բերված նոր սովորություններ և այլն։

• Թարմացնել հուշերը. լուսանկարների դիտում, համատեղ հուշերի վերապրում մտերիմների հետ:

• Կազմակերպել ժամանակը՝ առաջադրանքները բաժանելով փուլերի կամ մասերի այնպես, որ անցումը ծանր չլինի։

• Ֆիզիկական չափավոր ակտիվություն. մարզանքները նվազեցնում են սթրեսն ու բարձրացնում տրամադրությունը։

• Քնի ռեժիմի կարգավորում՝ վերադառնալով նորմալ ժամանակացույցի։

Այն հարցին, թե աշխատանքային միջավայրում ղեկավարն ինչպես կարող է օգնել իր թիմին անցում կատարել արձակուրդային հանգստից աշխատանքի, հոգեբանը պատասխանեց. «Եթե ղեկավար եք և փորձում եք աջակցել աշխատակիցներին հետարձակուրդային փուլում, ապա թիմային աշխատանքի առաջին օրերին անհրաժեշտ է կատարել հետևյալը․

• սկսե՛ք խոսել լավ լուրերի ու ակնկալվող դրական փոփոխությունների մասին,

• ցո՛ւյց տվեք, որ հասկանում եք աշխատակիցների վիճակը և պատրաստ եք աջակցելու,

• թո՛ւյլ տվեք աշխատակիցներին ազատորեն պատմել իրենց տպավորությունների մասին,

• զե՛րծ մնացեք ամբողջ տարվա կամ կիսամյակի պլանների մանրամասնումից,

• հնարավորության դեպքում աշխատանքային գրաֆիկը որոշակի չափով ճկունացրե՛ք,

• հանձնարարե՛ք հեշտ կամ փոքրիկ կտորներով առաջադրանքներ,

• կազմակերպե՛ք թեթև հանդիպումներ՝ ուղղված անձնային աճին կամ մոտիվացիային,

• ամսվա որևէ ազատ օրվա համար առաջարկե՛ք կորպորատիվ հանգստի պլան»:

Եզրափակելով թեման՝ Հրաչյա Հովհաննիսյանը նշեց, որ կարևոր է սովորել արդյունավետ կազմակերպել աշխատանքի և հանգստի ռեժիմներն այնպես, որ հանգստին հատկացվի արժանի տեղ և ժամանակ։ Պետք չէ սահմանափակել հանգիստը միայն տարվա մեջ մեկ ամբողջական արձակուրդով, քանի որ նման մոտեցումը կարող է հանգեցնել ուժերի կտրուկ սպառման և հոգնածության։ Փոխարենը անհրաժեշտ է հանգիստը դիտարկել որպես ընթացիկ և պարբերական գործընթաց՝ օրական, շաբաթական և տարեկան կտրվածքով։

Վերադարձն արձակուրդից թե՛ ուսանողի, թե՛ աշխատակցի համար միշտ չէ, որ հեշտ է։ Եթե մենք այս գործընթացին ցուցաբերենք գիտակցված մոտեցում, ապա այն կարող է վերածվել ոչ թե սթրեսի, այլ վերալիցքավորման նոր փուլի։